W ostatnich latach tenis zyskał na popularności nie tylko jako sport dla elity, ale również jako forma rekreacji dla szerokiego kręgu amatorów.
Z roku na rok amatorskie rozgrywki stają się bardziej zacięte, a poziom gry nieustannie rośnie. Aby sprostać wyzwaniom na korcie i stale poprawiać swoje umiejętności, gracze szukają nowych metod treningowych.
Jednym z kluczowych elementów, który może znacząco wpłynąć na jakość gry w tenisa, jest trening siłowy. Dostosowany do potrzeb tenisisty, nie tylko zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni, ale także poprawia szybkość, zwinność oraz ogólną koordynację ruchową, które są niezbędne w dynamicznej grze na korcie. Dobrze zaplanowany pomaga także minimalizować ryzyko kontuzji i zmniejszać dolegliwości bólowe, które mogą się pojawiać po zaciętych partiach.
Dlaczego warto trenować siłowo gdy gramy w tenisa
Trening siłowy jest istotny dla tenisistów z kilku powodów. Po pierwsze – co zresztą oczywiste – wzmacnia mięśnie. Ich siła jest kluczowa w sporcie, gdzie potężne serwy i mocne uderzenia z backhandu czy forehandu decydują o punktach. Siła wpływa bezpośrednio na prędkość piłki, a także na zdolność do szybkiego przemieszczania się po korcie. Po drugie, odpowiednio zbudowane mięśnie chronią stawy, pomagając bezpiecznie i efektywnie zmieniać kierunek ruchu. Zdrowe stawy zwiększając efektywność zmian kierunków i zdolność generowania mocy, tak kluczowej dla szybkości na korcie.
To o czym często się zapomina to fakt, że trening siłowy poprawia wytrzymałość mięśni. To z kolei pozwala na utrzymanie wysokiej jakości gry przez cały mecz, nawet kiedy zmęczenie zaczyna dawać o sobie znać. Nie można również zapomnieć o profilaktyce urazów – wzmocnione mięśnie i więzadła są mniej podatne na kontuzje.
Jak trening funkcjonalny poprawi Twoją sprawność na korcie
Trening funkcjonalny skupia się na ćwiczeniach, które imitują ruchy wykonywane podczas codziennego życia. Nic nie stoi na przeszkodzie, byśmy w ramach treningów funkcjonalnych włączyli ćwiczenia, które przypominają ruchy znane nam z gry w tenisa. To z kolei pomoże nam w ten sposób zwiększyć efektywność na korcie. Dobrze zaplanowany trening funkcjonalny polepsza koordynację, równowagę i elastyczność, które są nieodzownymi elementami w tenisie.
Dodatkową korzyścią z treningu funkcjonalnego jest fakt, że tego rodzaju ćwiczenia pomagają w lepszym zrozumieniu pracy własnego ciała, co przekłada się na precyzję i kontrolę podczas wymian piłek. Pracując nad mięśniami stabilizującymi, tenisista zyskuje pewność i stabilność w każdej pozycji, co jest niezbędne przy odbiorze trudnych piłek i wykonywaniu skomplikowanych uderzeń. Dodatkowo, trening funkcjonalny zwiększa efektywność energetyczną, co oznacza, że organizm lepiej wykorzystuje dostępną energię, pozwalając na dłuższą i bardziej intensywną grę.
5 najważniejszych ćwiczeń dla tenisisty
O ile dobór konkretnego wariantu ćwiczenia zależy od możliwości konkretnej osoby, o tyle ćwiczenia z poniższej listy – w odpowiednio dobranym wariancie – powinny stanowić podstawę każdego dobrego planu treningowego.
Przysiady – wzmacniają głównie mięśnie nóg, które są podstawą do wykonywania dynamicznych ruchów na korcie. Możemy je wykonywać z masą własnego ciała, z odważnikiem kettlebell (przysiad Goblet Squat), hantlami lub sztangą.
Martwy ciąg – angażuje i wzmacnia mięśnie pośladkowe, dwugłowe oraz duże mięśnie pleców, co jest istotne przy serwie oraz uderzeniach nad głową, dodatkowo wzmacniając dolną część ciała.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej – rozwija mięśnie klatki piersiowej i ramion, co przekłada się na mocniejsze uderzenia.
Rotacyjne ruchy tułowia z obciążeniem (np. Russian twist) – wzmacniają mięśnie brzucha i boczne partie tułowia, co przełoży się na większą siłę i dynamikę uderzeń.
Skoki na skrzynię (box jumps) – skoki wszelkiego rodzaju poprawiają eksplozywność i moc mięśni nóg, co przekłada się na szybsze starty i skuteczniejsze dobieganie do piłek.
Jak najlepiej zacząć trenować?
Choć trening siłowy przynosi wiele korzyści, najlepsze efekty przynosi gdy jest prawidłowo dopasowany do indywidualnych potrzeb gracza. Skorzystanie z pomocy doświadczonego trenera personalnego lub trenera przygotowania motorycznego może być kluczowe w osiągnięciu optymalnych rezultatów. Profesjonalny trener nie tylko nauczy Cię poprawnie wykonywać ćwiczenia, ale także pomoże ułożyć spersonalizowany plan treningowy. Ten plan powinien uwzględniać zarówno Twoje cele sportowe, jak i aktualny poziom kondycji fizycznej. Dzięki temu trening siłowy będzie bezpieczny, efektywny i bezpośrednio przekładał się na poprawę umiejętności tenisowych. Ponadto, trener może zadbać o właściwe techniki wykonywania ćwiczeń, co jest niezmiernie ważne w celu uniknięcia urazów i maksymalizacji korzyści płynących z treningu.
