Daj bliskim chwilę,
którą zapamiętają
którą zapamiętają
Magnez to jeden z najważniejszych pierwiastków dla osób aktywnych fizycznie. Jeśli trenujesz intensywnie, Twój organizm zużywa go szybciej, a jego poziom spada wraz z potem i wysiłkiem. Właśnie dlatego suplementacja magnezu oraz wybór właściwej formy tego pierwiastka mają kluczowe znaczenie dla właściwego funkcjonowania organizmu zawodnika. Wśród różnych form magnezu łatwo się pogubić: cytrynian, jabłczan, glicynian czy węglan magnezu?
Jaki magnez wyróżnia się najlepszą przyswajalnością? Co zmniejsza, a co zwiększa wchłanianie magnezu? O czym należy pamiętać, decydując się na włączenie do diety preparatów zawierających magnez?
Magnez odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu mięśni, układu nerwowego i produkcji energii. Gdy poziom magnezu spada, szybciej pojawia się zmęczenie, a układ nerwowy działa mniej stabilnie. Dla zawodnika oznacza to wolniejszą regenerację, większą podatność na skurcze oraz słabszą kontrolę ruchową. Im intensywniejsze treningi, tym szybciej obniża się stężenie magnezu w osoczu, a suplementacja staje się potrzebna, szczególnie gdy zapotrzebowanie na magnez wzrasta o 10-20%.
Magnez nie tylko wspiera siłę, ale też optymalizuje metabolizm energetyczny, ułatwiając produkcję ATP oraz odbudowę fosfokreatyny w komórkach mięśniowych i nerwowych. Dodatkowo stabilizuje przewodnictwo nerwowe i wpływa na przewodzenie impulsów, decydując o precyzji ruchu i jakości treningu.
Gdy treningi są intensywne, a dieta nie dostarcza odpowiedniej ilości magnezu, może pojawić się niedobór makroelementu. Objawy jego deficytu w organizmie często są bagatelizowane, zwłaszcza że wiele osób regularnie ćwiczących często interpretuje je jako „efekt ciężkiego wysiłku”.
Najczęstsze sygnały, że poziom magnezu spada, to:
Długotrwały niedobór magnezu może osłabiać wyniki sportowe, pogarszać funkcjonowanie układu mięśniowego, obniżać wytrzymałość oraz zwiększać podatność na skurcze i przeciążenia. Może także negatywnie wpływać na zdolność organizmu do regeneracji, jakości snu oraz utrzymywania stałego poziomu energii w ciągu dnia. W takich sytuacjach odpowiednio dobrana suplementacja magnezem, szczególnie formami o wysokiej przyswajalności, może wspierać prawidłową pracę mięśni i optymalną regenerację zawodnika.
Źródła magnezu znajdziesz przede wszystkim w naturalnych składnikach codziennej diety, które cechują się minimalnym przetworzeniem i wysoką zawartością pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. By dostarczyć do ustroju ten ważny makroelement, warto włączyć do diety następujące produkty:
Pomimo obecności makroelementu w wielu produktach spożywczych dieta osób prowadzących aktywny tryb życia często nie pokrywa dziennego zapotrzebowania na magnez. Wynika to z większego zużycia i utraty pierwiastka podczas wysiłku. Tu z pomocą przychodzą suplementy diety, które pozwalają uzupełnić nawet duże braki.
Do najlepiej przyswajalnych rodzajów magnezu zalicza się chelaty i organiczne sole pierwiastka, które zapewniają wysoką biodostępność i delikatność dla żołądka. Zalicza się do nich m.in. glicynian magnezu, który stanowi formę makroelementu połączoną z aminokwasem glicyną. Poza glicynianem w suplementach często można też znaleźć jabłczan magnezu (połączenie magnezu z kwasem jabłkowym), a także mleczan magnezu.
Zastanawiając się, jaki magnez wybrać, warto też zwrócić uwagę na preparaty zawierające chlorek magnezu oraz taurynian magnezu. Do dobrze przyswajalnych form makroelementu zalicza się też cytrynian magnezu, który dobrze rozpuszcza się w wodzie i szybko wchłania w przewodzie pokarmowym. Wysokiej jakości produkty z magnezem w formie cytrynianu znajdziesz m.in. tutaj: https://ostrovit.com/pl/menu/cytrynian-magnezu-20311.html
Do nieco mniej znanych postaci pierwiastka zalicza się siarczan magnezu oraz tlenek magnezu. Pomimo wysokiej zawartości mg magnezu, formy te cechują się niską przyswajalnością. Dlatego suplementy z tlenkiem czy siarczanem magnezu rzadko działają tak, jak oczekujesz.
To, jaką formę wybierzesz i kiedy ją przyjmiesz, ma ogromny wpływ na efekt. Suplementy z magnezem najlepiej działają wtedy, gdy stosujesz je regularnie i dopasowujesz do rytmu treningowego.
Kilka zasad, które warto zapamiętać:
Przeciętna rekomendowana ilość pierwiastka dla osoby aktywnej fizycznie wynosi 350-500 mg, jednak odpowiednią dawkę magnezu warto dobrać indywidualnie.
Kiedy wybierzesz magnez dopasowany do Twoich potrzeb, odczujesz niemal od razu różnicę w treningu. Lepsza regeneracja, mniej skurczów, stabilniejsza energia i pełniejsze wsparcie układu nerwowego sprawiają, że każdy kolejny wysiłek będzie bardziej efektywny. Najlepszy magnez dla sportowców to taki, który szybko się wchłania, wspiera konkretny cel treningowy i nie obciąża układu trawiennego.
Niezależnie od tego, czy trenujesz siłowo, wytrzymałościowo czy rekreacyjnie, magnez pełni w Twoim organizmie funkcję, której nie zastąpi żaden inny suplement. Dlatego warto świadomie wybierać różne formy magnezu i dbać o ich regularną suplementację. Dzięki temu poprawisz wyniki, zwiększysz komfort treningu i wesprzesz prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26166051/,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28846654/,
